Keto mityba + mano pirmoji savaitė.

Šiuo metu Keto mitybos stilius sparčiai populiarėja ne tik pasaulyje, bet ir Lietuvoje. Tad nusprendžiau pasivaikyti madų ir pati išbandyti šią dietą 5-ias savaites.
Kuo šis mitybos stilius toks ypatingas bei kaip man sekėsi pirmoji savaitė trumpai papasakosiu šiame įraše.

APIE KETO.

Ketozė yra fiziologinis organizmas prisitaikymas prie badavimo ar mažai angliavandenių turinčios dietos. Pagrindiniai hormonai reguliuojantys ketozę yra insulinas (slopina ketozę) ir gliukagonas (aktyvuoja ketozę). Pati būsena yra charakterizuojama > 0,5 mM ketonų (paprastai tariant itin didelia ketonų) koncentracija, bei žemais ir stabiliais gliukozės ir insulino kiekiais kraujyje.

Kada organizmas pradeda naudoti ketonus?
Pagrindinis energijos šaltinis mums yra gliukozė, kurią skaidant gaminama energija, matuojama ATP molekulėmis. Be gliukozės egzistuoja ir alternatyvūs energijos šaltiniai, tokie kaip ketonai, kurie susidaro skaidant riebalus.
Normaliomis sąlygomis pavalgius padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir to pasekoje išskiriamas insulinas. Dalį kraujyje cirkuliuojančios  gliukozės ląstelės sunaudoja, o nepanaudota dalis dėka insulino verčiama į gliukogeną. Pastarasis yra saugomas kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės ima trūkti, išskiriamas gliukagonas, kuris skatina gliukogeno virsmą į gliukozę. Išnaudojus gliukogeno atsargas, organizmas ima skaidyti riebalus ir gaminti alternatyvų energijos šaltinį – ketonus (acetoacetatą, iš kurio galiausiai pagaminamas betahidroksibutiratas). Svarbu pabrėžti, jog ketonai gali būti gaunami metabolizuojant ir su maistu gaunamus riebalus, tačiau tik tada, kai gliukozės kiekiai kraujyje yra labai žemi (maža insulino ir didelė gliukagono koncentracija). Taigi, esant keto būsenoje, ketonai gaminami iš su maistu gaunamų riebalų ir esant kalorijų deficitui iš skaidant riebalų atsargas.
Naudojant šiuos alternatyvius energijos šaltinius susidaro netgi daugiau ATP (t.y. pagaminama daugiau energijos). Tai siejama su didesniais energijos lygiais. Tačiau nevisos ląstelės gali naudoti ketonus kaip kurą. Kepenų ląstelėms, eritocitams ir nedidelei daliai smegenų reikia gliukozės. Dėl nedidelio kiekio mitochondrijų, kuriose gaminama energija, arba iš vis jų nebuvimo, nepajėgiama susidoroti su ketonais. Tad gliukozės jūsų organizmui vis tiek reikia ir jei jos negausite su maistu ar nepakankamai vartosite riebalų, ilgaainiui ji bus gaminama iš baltymų (t.y. jūsų raumenų). Šis žingsnis tikrai nepageidaujamas. Juk niekas nenori iššaukti metaboliškai aktyviausio audinio nykimo, todėl patartina laikantis sveiko keto mitybos režimo suvartoti iki 50 g angliavandenių. Tačiau suvalgius daugiau angliavandenių, vėl padidėja  gliukozės kiekiai kraujyje, tuo pačiu ir insulino. Organizmas grįžta prie gliukozės kaip kuro, tuo pačiu sustabdydamas ketonų gamybą tiek iš riebalinio audinio (adipocitų) tiek iš maistu gaunamų riebalų. Taigi, norint išlaikyti keto būseną reikia vartoti maistą, kuriame gausu riebalų ir labai nedaug angliavandenių bei nepamiršti baltymų.

Kodėl Keto mityba išpopuliarėjo?
Iš tiesų pagrindinė priežastis – efektyviai “naikinamas” riebalinis audinys esant kalorijų deficitui. Paprastai tariant efektyviai ir nealinančiai metamas svoris. Ką reiškia efektyviai – pasiekus keto būseną ir esant kalorijų deficitui iškart deginami riebalai, dingsta tarpinė gliukogeno deginimo stadija. Ką reiškia nealinančiai – užtenka ir nedidelio kalorijų deficito riebalų deginimui, tad nebadaujama ir valgoma pakankamai. Dažnai keto mitybos rėžimo besilaikantys žmonės iš vis nesuka galvos apie kalorijas.
Kita priežastis mažiau susijusi grožio kultu. Keto mityba dažnai taikoma kaip įrankis diabetui gydyti, kadangi laikantis šios mitybos insulino koncentracija kraujyje nešokinėja. Ilgai besilaikant šios dietos, gali net pradėti atsistatinėti insulino homeostazė ir padidėti jautrumas gliukozei.
Dar viena labai svarbi priežastis – gaunama daugiau energijos. Kaip minėjau šio įrašo pradžioje, iš ketonų pagaminama daugiau energijos (ATP) nei naudojant gliukozę. Tai siejama su didesniais energijos lygiais.
Be to, manoma, jog betahidroksibutiratas yra geresnis kuras smegenis. Pastebėta, jog naudojant šį alternatyvų šaltinį pagerėja kognityviniai sugebėjimai bei sumažinami Parkinsono ir Azhaimerio simptomai.
Dėl stabilizavusių insulino ir gliukozės kiekių kraujyje sumažėja uždegiminės reakcijos bei sureguliuojama hormonų, įskaitant leptino, kuris atsakingas už alkio jausmą, veikla. Rečiau išalkstama, dingsta patiriami energijos šuoliai bei sumažėja saldumynų poreikis.
Be to, ketonai pasižymi antiuždegiminiu poveikiu bei yra neprieinamas energijos šaltinis kaikurioms vėžinėms ląstelėms. Tai reiškia, jog keto mityba gali pristabdyti ligą, bet neišgydyti. Vėžys yra heterogeninė liga ir auglys nebūna sudarytas tik iš vieno tipo mutavusių ląstelių populiacijos.

Pagrindiniai minusai.
Dėl per didelio riebalų vartojimo ilgai keto mitybos rėžimo besilaikantiems žmonėms gali atsirasti tulžies akmenys.
Tai netinkama mityba labai aktyviems žmonėms, kuriems energijos reikia čia ir dabar.
Kol organizmas pareina į ketozės stadiją gali pasireiškti “keto gripas”. Simptomai: bendras silpnumo jausmas, nuovargis, galvos skausmas.
Besilaikantis keto dažnai gaunama nepakankamai elektrolitų. Dėl jų trūkumo organizmas gali dehidratuoti, o to pasekoje pažeidžiami inkstai, gali net susiformuoti akmenys. Taip pat dėl elektrolitų trūkumo gali sutrikti širdies veikla, kadangi jie itin svarbūs normaliam širdies darbui.
Kadangi  atsisakoma grūdinių kultūrų, vaisių, įvairių daržovių, kuriose yra įvairiausių vitaminų bei mineralų, negaunama pakankamai mikroelementų. Keto mityba nėra subalansuota.
Gali parūgštėti žmonių sergančių diabetu kraujo pH, nes dėl insulino trūkumo gali būti pagaminta per daug ketonų.

MANO PIRMOJI SAVAITĖ.

Pirmadienį atsikėliau su nekantrumu pradėtį šį “Keto” eksperimentą. Kadangi sekmadienį valgiau nemažai angliavandenių, gliukogeno atsargos per naktį neišsieikvojo, tad iki vakaro jaučiausi gana gerai, nealkana ir nejaučiau jokio silpnumo jausmo. Grįžus po darbo jau pradėjau jausti alkį, pavalgiau ir viskas good. Pirmoji diena nebuvo išskirtinė. Atsikėlus antradienį jau nebeturėjau tiek energijos kiek pirmadienį ir pavalgius nesijausdavau tokia pat energinga kaip anksčiau. Reikėdavo palaukti, kol energija aplankys mane. Nemeluosiu, buvo šiek tiek ir silpna bei šiek tiek skaudėjo galvą tiek tą patį antradienį tiek jau kitą dieną, trečiadienį. Pastarasis buvo labai panašus kaip ir antradienis. Likusiomis savaitės dienomis jau jaučiausi geriau. Labai apsidžiaugiau tuo, jog dingo “ko nors skanaus (a.k.a. saldaus) poreikis” ir dvejonės valgyt ar ne, nes tiesiog nesinori. Pradėjau svajot apie kamamberą ir virtus kiaušinius su majonezu ir žirneliais :D. Taip pat labai apsidžiaugiau, jog nebuvo alkio protrūkio, nors net ir buvo silpna, kai tarp valgymų buvo nemažas laiko tarpas. Energijos lygio padidėjimo dar nepajutau, labiau priešingai pajaučiau sumažėjimą, bet gal dar per trumpai laiko praėjo.
Kalorijų neskaičiavau, o angliavandenius porą kartų teko, kai norėjau šiek tiek daugiau jų turinčio maisto (riešutai, uogos). Tačiau nepildžiau jokių sąsiuvinių ar apps’ų.

Tikiuosi įrašas patiko, nes man labai patiko jį rašyti :)) ir iki iki karto!

2 thoughts on “Keto mityba + mano pirmoji savaitė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

6 − two =