Ką valgyti laikantis keto mitybos?

Praeitame įraše aprašiau pagrindinius keto mitybos aspektus, kuriuos rasite paspaudę čia.

Priemenu, jog laikantis keto iš mitybos raciono beveik pilnai eliminuojami angliavandeniai. Patariama suvartoti iki 50 g angliavandenių per dieną. Kuomet angliavandenių nebegauname su maistu, pirmiausiai organizmas naudoja gliukogeno atsargas, o po to pradeda naudoti riebalus. Svarbu pabrėžti, jog riebalų kaip energijos šaltinio organizmas tiesiogiai  nenaudoja. Jis riebalus, gautus su maistu ir iš riebalinio audinio verčia į ketonus, kurie asistuoja kaip energijos šaltinis vietoj gliukozės.
Laikantis keto nesukeliami insulino pokyčiai kraujyje, todėl nepatiriami energijos šuoliai, stipriai sumažėja saldaus maisto poreikis. Tokia dieta lengvai padeda numesti svorio, kadangi efektyviai deginami riebalai esant kalorijų deficitui. Beje, naudojant ketonus gaunama daugiau energijos nei naudojant gliukozę, todėl teoriškai turėtume jaustis energingesni. Taip pat, manoma, jog ketonai yra efektyvesnis kuras smegenims ir todėl keto mityba siejama su pagerėjusiais kognityviais sugebėjimais.

Keto dietos laikiausi ir aš. Planavau laikytis šio mitybos režimo 5 savaites, bet pavyko tik nepilnas tris. Kaip man sekėsi, kokius pajaučiau pliusus ir minusus, kokias klaidas dariau ir panašiai pasidalinsiu kitame įraše 🙂

Šiame įraše pristatysiu, kokius maisto produktus patariama vartoti laikantis ketogeninės dietos.
Taigi, maitinantis keto apie 70 % kalorijų turėtumėte gauti iš riebalų. Turbūt atrodo bauginančiai ir kyla klausimas, kaip suvartoti tiek riebalų. Galiu nuraminti, jog tai nėra sudėtinga, kadangi riebalai turi daugiau energijos nei angliavandeniai ar baltymai. Iš 1 g riebalų gaunama 9 kcal, tuo tarpu iš 1 g angliavandenių ir baltymų po 4 kcal. Į mitybos racioną įterpę aliejus, majonezą, sūrius, riebią žuvį/mėsą, avokadus ir kokosus greit susirinsite tuos 70 %.
Pagrindiniai riebalų šaltiniai:
Iš pieno produktų – visi sūriai (fermentinis, kietasis, varškės, rikota, maskarponė, pelėsinis, gorganzola ir kt.), riebi varškė, sviestas;
Iš augalinės kilmės produktų – avokadas, alyvuogės, kokosas, kokosų pienas, kokosų miltai, riešutai ir iš jų gaminami sviestai, sėklos, tahini;
Riebi mėsa;
Riebi žuvis;
Aliejai (gardinkite jais salotas, inkorporuokite į padažus);
Kiaušiniai ir majonezas.

Baltymai. Svarbu pabrėžti, jog keto dieta yra riebalų dieta, o ne baltyminė. Laikantis jos svarbu neviršyti 25 % kalorijų gaunamų iš baltymų kitaip baltymai bus perdirbami į angliavandenius ir galite “iškristi” iš ketozės. Pavyzdžiui, jei planuojate per dieną suvartoti 2000 kcal, baltymai turėtų sudaryti iki 500 kcal, t.y. turėtumėte suvartoti iki 125 g baltymų. Bet patikėkit, nėra taip lengva viršyti tuos 125 gramus, kadangi baltymingame maiste (mėsoje, žuvyje, varškėje ir pan.) gausu vandens. Pagrindiniai baltymų šaltiniai dažnai sutampa su riebalų, kas palengvina mitybos planavimą.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai:
Iš pieno produktų – visi sūriai, varškė (liesa ir riebi), grūdėta varškė, graikiškas jogurtas;
Liesa ir riebi mėsa;
Liesa ir riebi žuvis, jūros gerybės;
Kiaušinių baltymai ir kiaušiniai;
Baltymų milteliai;
Riešutai ir iš jų gaminami sviestai, sėklos.

Angliavandeniai. Ne visos organizmo ląstelės priima ketonus kaip energijos šaltinį, tad gliukozės jums vis tiek reikia. Jei negausite jos su maistu, ji bus pagaminama iš laktato, glicerolio ar gliukogeninių aminorūgščių. Kadangi reikalingas tik minimalus angliavandenių kiekis (5-10 % kalorijų iš angliavandenių), atsisakoma visų grūdinių kultūrų, didžiosios daugumos ankštinių, krakmolingų ir saldžių daržovių, vaisių, perdirbto maisto gaminių. Skaičiuojant angliavandenius nėra įtraukiamos skaidulos.
Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai:
Visos salotos (Iceberg, špinatai, rukola, sultenė ir t.t.),
Švieži ir konservuoti agurkai;
Avokadas;

Baklažanas, cukinija, moliūgas, patisonas;
Kopūstai (brokolis, kalafioras, briuselio kopūstai, kale ir t.t.);
Grybai;
Paprikos;
Smidrai;
Svogūnai, ridikėliai, salierai ir česnakai.

Vartoti moderacijoje:
Šviežias ir šaldytas uogas;
Pomidorus, burokėlius ir morkas;
Sviestinį moliūgą;
Konservuotus žirnelius, šparagines pupeles;
Arbūzą, melioną;
Riešutus, sėklas, riešutų sviestą;
Kokosus, kokosų miltus,
Pieną.

Skaidulos. Laikantis keto reiktų sąmoningai inkorporuoti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, kadangi kitaip sutriks virškinimo veikla, užkietės viduriai. Skaidulų gausite iš augalinio maisto, kurį surašiau prie angliavandenių, bet papildomai rekomenduojama įtraukti maisto šaltinių, kurie itin turtingi skaidulomis.
Šaltiniai: chia sėklos, linų sėmenys, kokosų miltai/drožlės, kakava, maistinės selenos, aguonos, migdolai, lazdyno riešutai.

Papildomi produktai. Keto dieta nedraudžia mėgautis kava. Be to, kavą galima gardinti ir pienu, tačiau atkreipiant dėmesį. Taip pat, laikantis keto galima vartoti alkoholį, bet tik grynus stipriuosius gėrimus. Alkoholio vartoti tikrai nepatariama, tačiau išgėrę stiklą viskio su ledu iš ketozės “neiškrisite”.
Kadangi laikantis ketogeninės dietos, iš mitybos pašalinami saldėsiai, vietoj jų maistą galima saldinti bekaloriais saldikliais, kaip stevija, eritritolis, cukrinas, cukralozė, aspartamas. Paskutiniai du nėra mano favoritai, bet stevija ir eritritolis yra visiškai saugūs ir nepavojingi. Tiesa, perdozavus eritritolio gali pasireiškti viduriavimas, bet kad taip įvyktų reiktų labai didelės eritritolio dozės.

Išvardinau ganėtinai nemažai maisto produktų, tad keto tikrai nėra nuobodi dieta. Jai reikia įpūsti šiek tiek gyvybės ir pridėti žiupsnelį fantazijos. Man asmeniškai maitintis nebuvo nuobodu, keto receptai dar atkeliaus į blogą 🙂

Kitame įraše detaliau pasidalinsiu savo patirtimi 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

three × 3 =